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体育周训练计划

时间:2019-10-01 14:16来源:未知 作者:admin 点击:

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  初中体育周训练计划 时间:星期一 内容:速度, 耐力 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 (30 米×3 组) 侧踢腿、分腿跳 二 蹲距式起跑 (30 米×6 趟) 强度:90----95% 加速跑 (60 米×3 趟) 强度:95----100﹪ 加速跑 (100 米×2 趟) 强度:90----95﹪ 放松弹腿踢 (60 米×2 趟 ) 转髋练习 (60 米×2 趟) 摆臂练习 3 分钟 三 弹跳练习 ——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳 各 50 米×2 组 四 反复跑——150 米×4----6 趟 强度 85----90﹪ 五 柔韧练习——劈叉、倒立。 六 放松活动 :两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。 时 间:星期二 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容: 1、起跑的灵敏素质练习。 2、100 米跑的加速跑练习 。 3、铅球技术的学习与巩固。 一 灵敏素质练习 1、小步跑+疾跑 30 米 两趟 2、高抬腿跑+疾跑 30 米两趟 3、原地碎步跑或转身+疾跑 30 米 两趟 二 100 米跑的加速跑练习 4、加速跑 50 米 两趟 5、追逐跑 50 米 两趟 6、负重跑 100 米 两趟 三 爆发力练习 1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15 次/组×2 组 2、快速做俯卧撑 10×3 组。 (各组间隔 1 分钟,女 2 组) 3、击掌俯卧撑 10×2 组(女 1 组不击掌,但要将手推离地面) 四 推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认线、指力和推拨铅球练习(各 20 次/组×2 组) 。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习 (两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人 投掷不低于 30 次) 。 五 力量练习 1、快速俯卧撑,10 次/组×3 组 2、击掌俯卧撑,10 次/组×2 组。 3、支撑后蹬跑,2 组。 六 放松活动 时 间:星期三 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容:力量练习(以杠铃为主) 。 准备活动: 跑的辅助性练习: 1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米×3 组 2、加速跑:30 米×5 组 60 米×2 组 三、力量练习 1、30 公斤快速斜推杠铃(男:15---20 次/组×3 组, 2、60 公斤负重全蹲起(男:8---10 次/组×3 组, ×3 组) 3、60 公斤负杠铃半蹲起(男:10---15 次/组×3 组, ×3 组) 四、100 米全程跑×2 组 五、放松活动:放松跑 400 米、相互按摩放松。 女;8—10 次×3 组) 女:3---5 次 女:5---8 次/组 时 间:星期四 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容:弹跳、速度练习。 准备活动:1、慢跑 1000 米(最后 150 米全力冲刺跑。 ) 2、正压腿、测压腿各两分钟。 3、弓箭步跳---8×8 拍 二、上下坡跑各 10---12 趟 三、沙滩弹跳练习: 1、收腹跳 15---20 次/组 3 组(女 15 次/组) 2、挺身跳 8---10 次/组×2 组 3、分腿跳 15---20 次/组 3 组(女 15 次/组) 4、十级蛙跳 2组 5、深蹲跳 20 次/组×2 组 四、跳坡(从下向上跳)10 趟 五、放松活动:有弹性的放松跑 500 米。 时 间:星期五 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容:速度、力量、爆发力、专项练习。 准备活动 二、速度练习:1、30 米跑 3---5 趟 2、50 米跑 3---5 趟 三、力量和爆发力练习 1、引体向上 10---15 次/组×3 组 (男) 单杠斜引体 50 次/组×3 组 2、双杠臂屈伸 10---20 次/组×2—4 组 双杠支撑移动 8----10 次 (女) 3、悬垂举腿 8---10 次/组×2---5 组 4、悬垂爬天桥 5---8 趟 5、推小车 20 米/趟×3---6 趟 四、专项技术练习 五、放松活动 (男) 时 间:星期六 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容:5 公里越野跑、素质练习。

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